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居家抗疫如何练跑步 市体工队教练来支招

2020-03-02 11:40    来源: 体育局    字号:大   中   小  

  准备参加中考和高考跑步项目考核的考生,居家要怎么练?普通市民又该怎么练?市体工队资深教练来支招。

  “短跑项目非常重视力量、快速能力和爆发力,目前因疫情影响,队员只能居家训练,我们侧重指导运动员进行一些专项体能和综合素质的训练。”市体工队短跑教练王晓倩建议,考生可在家进行跳绳、快速高抬腿、快速向上纵跳、摸高、仰卧起坐及俯卧撑等练习,或用矿泉水瓶、可乐瓶辅助做一些力量训练,一组做30个,每组间歇1分钟,做5组左右。

  为了保持运动员的运动能力,准备活动可以安排高抬腿、跳绳及一些组合性的有氧训练,每组1至2分钟,间歇10秒,做5组。为了保持短跑的快速能力,也适当安排一些动静相结合的交替练习。另外队员还可以通过利用家里的水桶、油桶等工具进行负重训练,增强运动员腹背肌、臀大肌及大腿肌肉和小关节力量,保持运动员的身体素质和训练状态。”

  关于长跑项目,市体工队短跑项目教练沈为慧建议,考生根据居住环境训练先慢跑15分钟左右,再进行拉伸。在保证安全的前提下寻找合适的空地,进行30至40分钟有氧计时跑,跑楼梯也可以,控制配速,完成后进行适当的身体素质训练。

  关于核心项目的训练,沈教练建议,有安全空地条件的队员,可以练30米加速跑,10组;爬楼梯跑,5层或10层为一组;跳绳20秒60次或30秒80次;进行整体的身体素质训练(俯卧撑、原地高抬腿、深蹲跳、仰卧起坐等);还可根据自己的情况放慢训练节奏,加大训练量次数,分组进行长时间磨练,这样也能有效保持体能。

  “这次疫情来得太突然,在家里训练,难度很大。”沈为慧说,日常训练有训练强度、训练难度、有训练量要求。受疫情影响,队员居家训练只能把训练速度降低,同时增大训练量,平时训练三组的量,现在加到五组,拉长训练时间,进行长时间磨练,提高运动员耐力。跑步后的身体素质训练,俯卧撑、腰肌、背肌及各部位的小力量练习都很必要。

  居家隔离的市民朋友如何运动?市体工队教练是这么建议的:在家中较为空旷的客厅或者阳台等地,每日进行30分钟至1个小时的身体锻炼。开始锻炼前应进行拉伸及热身运动。老年朋友可以练习太极拳、八段锦或者一些节奏较舒缓的广播操,年轻的市民朋友则可以进行一些基础力量和能量代谢练习,比如跳绳、原地小跑、原地高抬腿、俯卧撑、仰卧起坐、基础蹲起等,每组10-20个,加强身体各部位的肌肉力量。平常经常锻炼的朋友可以适当增加强度,平常不怎么锻炼的朋友则应根据自己身体承受能力从最基础的做起,不用太追求数量和强度,以免适得其反。

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