准备参加中考和高考跑步项目考核的考生，居家要怎么练？普通市民又该怎么练？市体工队资深教练来支招。

　　“短跑项目非常重视力量、快速能力和爆发力，目前因疫情影响，队员只能居家训练，我们侧重指导运动员进行一些专项体能和综合素质的训练。”市体工队短跑教练王晓倩建议，考生可在家进行跳绳、快速高抬腿、快速向上纵跳、摸高、仰卧起坐及俯卧撑等练习，或用矿泉水瓶、可乐瓶辅助做一些力量训练，一组做30个，每组间歇1分钟，做5组左右。

　　为了保持运动员的运动能力，准备活动可以安排高抬腿、跳绳及一些组合性的有氧训练，每组1至2分钟，间歇10秒，做5组。为了保持短跑的快速能力，也适当安排一些动静相结合的交替练习。另外队员还可以通过利用家里的水桶、油桶等工具进行负重训练，增强运动员腹背肌、臀大肌及大腿肌肉和小关节力量，保持运动员的身体素质和训练状态。”

　　关于长跑项目，市体工队短跑项目教练沈为慧建议，考生根据居住环境训练先慢跑15分钟左右，再进行拉伸。在保证安全的前提下寻找合适的空地，进行30至40分钟有氧计时跑，跑楼梯也可以，控制配速，完成后进行适当的身体素质训练。

　　关于核心项目的训练，沈教练建议，有安全空地条件的队员，可以练30米加速跑，10组；爬楼梯跑，5层或10层为一组；跳绳20秒60次或30秒80次；进行整体的身体素质训练（俯卧撑、原地高抬腿、深蹲跳、仰卧起坐等）；还可根据自己的情况放慢训练节奏，加大训练量次数，分组进行长时间磨练，这样也能有效保持体能。

　　“这次疫情来得太突然，在家里训练，难度很大。”沈为慧说，日常训练有训练强度、训练难度、有训练量要求。受疫情影响，队员居家训练只能把训练速度降低，同时增大训练量，平时训练三组的量，现在加到五组，拉长训练时间，进行长时间磨练，提高运动员耐力。跑步后的身体素质训练，俯卧撑、腰肌、背肌及各部位的小力量练习都很必要。

　　居家隔离的市民朋友如何运动？市体工队教练是这么建议的：在家中较为空旷的客厅或者阳台等地，每日进行30分钟至1个小时的身体锻炼。开始锻炼前应进行拉伸及热身运动。老年朋友可以练习太极拳、八段锦或者一些节奏较舒缓的广播操，年轻的市民朋友则可以进行一些基础力量和能量代谢练习，比如跳绳、原地小跑、原地高抬腿、俯卧撑、仰卧起坐、基础蹲起等，每组10-20个，加强身体各部位的肌肉力量。平常经常锻炼的朋友可以适当增加强度，平常不怎么锻炼的朋友则应根据自己身体承受能力从最基础的做起，不用太追求数量和强度，以免适得其反。