"科学运动"

　　保持适度的运动，不仅有助于促进脂肪分解、增强脂肪消耗，还能对抗体重降低引起的食欲增加和代谢下降。

　　接下来再给大家分享3个适度运动小窍门：

　　1.保证运动时长和频率

　　要说减脂运动，自然离不开有氧训练，常见的选择有跑步、游泳、跳绳等。

　　刚开始运动时，建议每周锻炼3次、每次30分钟左右。此后，可以根据个人运动能力逐步增加每周运动次数至5次，每次30至60分钟，这样可以明显加速燃脂。因为有氧运动的前端时间为体内糖的代谢，超过30分钟后，体内的脂类代谢比例逐渐增高，燃烧脂肪的效率也会显著提升。

　　2.及时更换项目

　　长期做一种运动，身体就会开始“偷懒”，运动所需的体能消耗会逐渐减少。而消耗少了，减肥效果自然就降低了。因此，我们可以选择不同的运动穿插进行，同时，运动难度可以从易到难，刚开始减脂可以尝试低强度训练，如慢走、做家务等，随着体能提升，可以改为快跑、跳绳等中高强度运动，保持燃脂效率。

　　3.加入力量训练

　　减脂过程中，加入适当的力量训练，效果会更好。力量训练可以提高全身的肌肉含量，避免减肥后的反弹。同时还可以提升基础代谢，让人瘦得更快。

　　新手可以从复合动作入手，包括卧推、划船、硬拉、深蹲、引体向上等。在有氧运动前安排20-30分钟力量训练，再做有氧，既可以让身体以更好的状态进行抗阻训练，又能让脂肪更好的燃烧。

　　"善食"

　　减脂五分靠动，五分靠吃，如果吃不对，当心“白练了”。如何越吃越瘦？接着来看3个小技巧：

　　1.改进进食顺序

　　研究表明，按照“水→纤维类→蛋白/脂肪类→碳水类”这个吃饭顺序，长期下来有助于减重。

　　饭前可以先喝点水或少油的汤，然后吃热量低、饱腹感强的蔬菜，下一步再吃瘦肉、鱼、蛋等富含优质蛋白质的食物，最后吃主食。这样既能保证摄入足够的膳食纤维和蛋白质，还能延缓主食和脂肪的消化速度，对控制体重、预防肥胖大有帮助。

　　2.调整饮食结构

　　一方面要多吃鸡肉、鱼、蛋、豆腐等优质蛋白，另一方面蔬菜和水果也不能少，因为丰富的纤维和维生素，有助于增加饱腹感。  

　　另外有减脂需求的朋友还建议控制碳水化合物的摄入，多选择低升糖指数的碳水化合物，主食中选择至少一半的全谷物、豆类食材，如全麦面包、糙米等。

　　3.培养好的饮食习惯

　　？适量调味：减少烹饪中的油脂、盐分和糖分使用，避免过度加工的食物，例如加工肉制品。

　　？补充水分，同时少喝含糖饮料：水不仅能抑制食欲，还有助于降低胆固醇。胆固醇过高，新陈代谢便会减缓，减肥就更加困难。

　　？细嚼慢咽：吃饭时细嚼慢咽，不但能让人充分体会食物的鲜香，还能增强饱腹感，让你吃得更少。

　　？养成记录摄入热量的习惯：减脂离不开“热量缺口”的打造，了解自己每日通过饮食获取的热量，让消耗热量大于摄入热量，让减肥变得有迹可循。