高考到来，作为学业生涯中重要的升学考试，在这个关键时刻，考生该怎么吃？怎么睡呢？

考前饮食这么吃

最基础的原则是安全、卫生、稳妥。所有的营养建议都要建立在安全的基础之上。考生尽量在考试前形成一定的饮食规律，并一直延续到高考结束。如果考试期间突然改变饮食习惯，可能会加重考试的焦虑感，如果考生无法耐受新食物，还可能会出现腹泻、腹胀等症状，影响考试发挥。

特别提醒

1、选择新鲜食材，烹调前充分清洗

尽量采用新鲜食材来烹调，烹调前要洗净，瓜果最好浸泡5～10分钟。做好的饭菜，在室温下存放不超过2小时，隔夜的剩菜别让考生吃。在外就餐就尽量选择卫生等级比较高的餐厅，尽量不点凉菜、烧烤类食物。 

2、食物多样，营养均衡

每餐都应该有主食、蔬菜，再搭配适量鱼禽肉蛋。根据《中国居民膳食指南（2022）》，18岁的考生们全天应摄入：谷薯类250～400克，添加适当全谷物和杂粮杂豆；蔬菜450～500克，水果300克左右；1个鸡蛋、150～200克肉类；相当于300～500克液体奶的奶制品。家长们可以在此基础上依据考生平时的食量适当调整。

3、选择颜色鲜艳的水果，适当吃粗粮

家长在准备食物时，可以选择颜色鲜亮的蔬菜和水果。绿色的叶菜、红色的西红柿、黄色的香蕉等，颜色鲜亮容易带来愉悦感，同时也可以提神醒脑，为因考试而焦虑的考生带来一丝轻松。主食可以适当选用粗粮，如小米、玉米、燕麦等，可以健脾消积、润肠通便。但注意排便排气频率过高可能会影响考试的发挥，所以不可过量哦。

4、避免糖分高的食物

有些考生可能需要在考试前加餐，要注意尽量避免摄入大量糖分高的食物，以防血糖升高过快产生困意。含糖高的食物一般有面包、蛋糕、糖果、碳酸饮料、巧克力等。考生可以选择蛋白质丰富的食物，如奶制品，含有丰富的优质蛋白，作为加餐适当食用。

5、别刻意喝咖啡、茶提神

为了提高考试成绩，考生们可能会考虑补充一些保健品或者依赖喝咖啡和茶来提神。其实，如果做到膳食平衡，保证饮食多样，食物中的营养成分已经非常充分，完全不需要额外补充保健品。而咖啡、茶对考生的影响比较大，平时如果没有喝咖啡、茶的习惯，突然喝了之后可能会心慌、更紧张、影响夜晚睡眠等，反而影响考试发挥。考生还是尽量按照平时的习惯来。

考前睡眠注意这几点

1.调整作息。妥善安排自己的作息，做到定时睡觉，定时起床。

2.适量运动。体育锻炼有助于提高睡眠质量，但睡前2小时内不要做剧烈运动，以免影响睡眠。

3.避免下午2点后摄入容易引起兴奋的食物，如咖啡、浓茶等。

4.避免把问题带到床上思考，以免干扰入睡，睡眠变浅。上床睡觉前要保持内心安宁，可以通过睡前冥想来调节身心状态，促进睡眠。

5.避免强迫自己入睡。入睡困难时，可有意识地想象能使自己感觉舒适、温馨的美好场景，全身放松，让呼吸缓缓加深。

6.限制午睡时间，以不超过30分钟为宜。若午睡时间过长，不仅会在醒来后出现头晕等症状，还会影响夜间休息，扰乱生物钟。

7.避免睡前2小时内进食不易消化的食物，也不宜过量饮水。睡前吃得太饱会影响睡眠质量，过量饮水会导致反复上厕所，使睡眠中断。

8.避免频繁看时间。可把闹钟放到床尾或转移到别处，以免引起挫败感、烦躁和担心，导致更难入眠。

9.避免刷手机。不要把手机放在枕头旁、床头柜等触手可及的地方；可定时关机，或把手机调到静音模式，以帮助自己暂时“忘记”它。

特别提醒

考前不要熬夜。熬夜会打乱生物钟，破坏睡眠节律，严重时导致睡眠时间不足、质量不佳等，进而容易造成人体抵抗力下降、注意力不集中、视力不佳、情绪差等问题。