起跑就猛冲、新鞋磨出血泡、渴了就灌水、赛前突击训练、赛后立刻停步……福州马拉松进入倒计时，初次跑马的这几个误区你可知晓？昨日，记者就此采访了市第一总医院康复医学科主管康复治疗师刘医俊。

“如今全国各地都有马拉松赛事，但并非人人都适合这项运动，部分跑者因赛前准备不足导致‘起跑即伤’。”刘医俊表示，马拉松赛前热身应遵循“升温-激活-拉伸”三大步骤：5分钟有氧升温，选择慢跑或高抬腿，使核心体温提升1~ 2℃，促进血液循环；关节激活训练，侧步走20步，配合髋关节环绕，激活臀中肌，预防跑步时骨盆倾斜；动态拉伸组合，弓步转体（每侧10次）、坐姿体前屈（保持30秒），重点放松髂腰肌和腘绳肌。

刘医俊建议，参加马拉松，还应选择合脚、舒适、有良好支撑和缓冲性能的跑鞋，提前磨合，避免比赛时因鞋子不适影响发挥，甚至造成脚部损伤。此外，如低足弓、扁平足的人，在长距离跑步时，足部缺乏有效缓冲，这类人群应科学规划训练强度，量力而行。

此外，近期气温波动大，要警惕肌肉痉挛。一旦出现肌肉痉挛，应向痉挛肌肉收缩相反方向牵引痉挛的肌肉。如腓肠肌痉挛后，应将脚轻轻抵住墙角或台阶，并伸直痉挛侧膝盖，再缓慢将身体重心往前移，保持20秒至30秒，重复几次即可缓解。

“参赛期间，补水和能量补充不容忽视。”刘医俊表示，大量出汗后，身体不仅流失水分，还会丢失电解质，此时宜选用运动功能型饮料，帮助补充身体所需物质。通常每15至20分钟补水120至240毫升，也可每5公里左右补水150至200毫升。一般比赛开始30到45分钟后，身体开始消耗肌糖原时，可补充能量胶；之后每45到60分钟补充一次，每次一两支。

另外，高强度的跑步会使机体代谢大量乳酸，堆积在肌肉中会导致肿胀酸痛，建议长跑后不要立刻停下，应慢走一段时间，并做好拉伸，同时少量多次补充营养、体液和电解质等，帮助身体恢复能量和水分平衡。