不知道从什么时候开始，朋友圈里的风景美食照，悄悄变成了每日步数排行榜。“今天走了12000步！”“我终于占领了封面！”……这股“晒步数”的风潮，尤其在中老年朋友中越来越流行。

都知道“生命在于运动”，运动确实像一张“万能处方”，能稳定血糖、血压、血脂甚至改善睡眠。但问题来了：每天非得走够一万步才算真正“达标”吗？让我们来揭开“日行一万步”背后的科学真相。

一、新标准出炉：7000步是“及格线”

《2023版运动处方中国专家共识》中指出，成人每天一万步常被作为运动的目标，但可获益的每天最低运动量是7000～8000步，其中至少应有3000步是快走（＞100步/分钟）。要达到中等强度运动，至少每分钟走100步。

二、“步行”为何被誉为“最完美的运动”？

步行是一种大众广泛接受、简便易行，效果良好的锻炼方式，被称为“最完美的运动”，有着以下优点：

1.增强心脏功能步行能畅通气血，强健筋骨，放松身心，增强心肺功能，增加血管弹性及肺活量，使心脏慢而有力、有利于身体健康。

2.增加肌肉力量能有效增强下肢肌肉力量，改善关节灵活性，帮助维持骨密度，是对抗骨质疏松的温和运动。

3.改善血液循环能够畅通人体经络，改善人体血液循环、促进新陈代谢，降低心脑血管疾病的发生率。

4.加快胃肠蠕动能加快胃肠蠕动，增加食欲，促进食物消化和营养吸收。

5.助益健康长寿步行是一种动静结合的健身方式，可以使身心愉悦，心情放松，减缓压力，稳定情绪，提升免疫力，达到身体康健、延年益寿的功效。

三、“日行万步”并非人人适用

步行虽好，但绝不能盲目追求“万步”这个数字。对于高龄老人、肥胖者，或已有膝关节、踝关节等问题的人群，过度行走反而会：

1.加重关节磨损，诱发或加重疼痛；

2.导致肌腱、韧带等软组织损伤；

3.造成身体过度疲劳，影响恢复。

记住：锻炼的核心是“量力而行，循序渐进”。

四、科学步行“七要诀”走对才健康

1.循序渐进，微汗为度：根据自身情况选择速度和距离，以走路时微微出汗、呼吸加快但能交谈为宜。

2.热身准备，不可省略：起步前花5-10分钟活动手腕脚踝、拉伸腿部，预热身体，能有效预防损伤。

3.选对场地，安全第一：优先选择公园、操场等空气好、地面平整的宽敞场所，避免车多路滑的街道。

4.把握时机，饭后莫急：饱餐后应休息30-60分钟再运动，避免心肌供血不足，出现心肌缺血、心绞痛甚至心肌梗死等危险。

5.姿势端正，高效省力：抬头挺胸，目视前方，肩膀放松，双臂自然前后摆动，核心微微收紧。

6.避开晨雾，注意保暖：冬春季，不宜在日出前或天气湿冷时锻炼，应等待气温回升，并充分保暖。

7.锻炼之后，放松恢复：步行后可轻轻按摩下肢，用温水泡脚，促进血液循环，缓解肌肉疲劳。

运动的目标是健康而不是数字别再被“一万步”绑架啦！从今天起根据自己的身体状况制定一个合理的步行计划用科学的步伐，走向更健康的自己吧！

（供稿：陈贺 福州市健康科普专家库成员、福州市中医院骨关节与运动医学科副主任医师；指导：福州市疾病预防控制中心健康教育与促进科）