高考临近，高三学生进入紧张的冲刺阶段。然而，部分考生在持续高压下出现了明显的身体和心理反应，如失眠、注意力不集中、考试时身体不适等。对此，福州市第二总医院神经精神病防治院心理康复中心心理治疗师马一笑表示，这些并非“心理素质差”的表现，而是大脑长期高压状态下的正常预警信号。通过科学调节，考生完全可以恢复正常节奏，轻松迎考。

马一笑告诉记者，近期，因考前压力就诊的学生明显增多。他们普遍存在以下情况：入睡困难、越躺越清醒；做题或考试时心跳加快、手心出汗，甚至出现恶心等躯体反应；学习效率下降，陷入“越慌越学不进”的循环。这些表现并非个别现象，而是长期高强度复习下，身体进入“应激状态”的典型信号。

“焦虑不是敌人，适度才是关键。”马一笑说，根据心理学中的“耶克斯-多德森定律”，焦虑水平与学习效率呈倒U形关系。焦虑过低，容易松懈、缺乏动力；焦虑过高，会导致大脑卡壳、失眠、注意力崩溃。适度焦虑，大脑最活跃，学习效果最佳。“因此，考生不必试图‘消灭’焦虑，而是要学会把它控制在可承受、可发挥作用的区间。”

马一笑表示，心理疏导、躯体稳定化训练和认知行为调节等专业干预手段，都可以帮助考生的身体从长期高压中恢复到一个可承受区间，绝大多数考生的学习能力和注意力会自然回归。关键在于，不要等问题严重了才求助，早期自我调节同样有效。

针对广大考生的考前心理问题，马一笑结合临床经验，梳理出几套简单易学、实用性极强的心态调节方法，让身体逐步回到稳定区间。

呼吸让身体降速。当你心慌、恶心、胸口发紧时，用“4-1-6呼吸法”：吸气4秒→屏息1秒→呼气6秒。重点是：慢慢呼气，帮助身体从紧张状态退出。

用运动“泄压”。利用课间快走5分钟、爬楼梯或原地拉伸。身体动起来，才能加速代谢掉体内的压力激素（皮质醇）。

把焦虑写下来。每天花10分钟，在笔记本上写下所有担忧（如“我怕考砸”“我很累”）。在心理学上这叫“情绪外化”，写出来，压力就释放了一半。

别在床上硬熬。超过20分钟睡不着，立刻起床离开卧室，做点放松的事，困了再上床。切断“躺在床上等于焦虑”的条件反射。

“最后阶段，考生不必过度焦虑。”马一笑强调，保持规律作息、稳定心态、稳步复习，接纳自己的情绪，稳住自己的节奏，就是最好的备考状态。