你身边是不是总有这样的人：年初拍着胸脯喊“今年一定要瘦10斤！”，结果年末体重没减反增，誓言倒成了年度最大的“谎言”。其实，体重管理总失败，核心原因就是没搞懂体重变化的底层逻辑：能量平衡。

　　国家卫生健康委发布的《中国居民营养与慢性病状况报告（2020）》显示，我国居民超重肥胖问题日益突出，城乡各年龄组居民超重肥胖率持续上升，有超过一半的成年居民超重或肥胖，6-17岁、6岁以下儿童青少年超重肥胖率分别达到19%和10.4%。体重管理已成为我国重大公共卫生问题，学会用科学的能量平衡方法来管理体重，对改善体重问题至关重要。

　　要做好体重管理，首先得学会“自我诊断”。最科学的评判标准是BMI（身体质量指数），计算方式很简单：BMI=体重（kg）÷身高（m）2。根据我国《成人体重判定》标准：BMI低于18.5就是体重偏轻；在18.5到24之间是正常体重；24到28之间属于超重；要是BMI超过28，那就是肥胖了。除了BMI，更需警惕的是中心性肥胖，若男性腰围≥90cm、女性≥85cm，就属于这一范畴。这种“啤酒肚”“苹果型身材”会显著增加糖尿病、心脑血管疾病的发病风险，其危害远大于四肢肥胖。

　　而体重变化的核心，就藏在“能量摄入”与“能量消耗”的博弈里。当摄入的能量（吃进去的食物）大于身体消耗的能量（基础代谢+日常活动+运动），多余能量会以脂肪形式储存，体重上升；反之则体重下降；两者平衡时，体重保持稳定。这里要重点关注基础代谢率（BMR）——它是身体静息状态下（清醒、空腹、安静环境）维持呼吸、细胞更新等基础生命活动的最低能量消耗，占每日总能量消耗的60%—70%，是减重的“核心动力”，BMR越高，身体越容易维持能量平衡。

　　对于18-45岁的人群，可以根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》的BMR预测公式：BMR（kcal/d）=14.52W-155.88S+565.79（其中W为体重kg，S为性别，男性=0，女性=1）来粗略估算BMR。例如，一个25岁、65kg的男性，其BMR=14.52×65-155.88×0+565.79=1,509.59千卡。这意味着他每天至少需要摄入这么多能量，才能维持基础生命活动，低于这个数值可能损害健康。需要注意的是，公式仅为粗略估算，若需精准数值，可以去医院用专业仪器检测。

　　科学减重的关键，是制造“温和且可持续的能量缺口”。在目标能量摄入基础上每日减少能量摄入500～1000？kcal，可实现每周减重0.5～1kg的合理目标。这个缺口必须通过“饮食控制为主，运动消耗为辅”共同实现，并且要确保每日总摄入不低于你的基础代谢率（BMR）。一个安全且可持续的策略是：每天通过饮食减少300千卡—500千卡的摄入（例如，减少油炸食品、含糖饮料），同时通过运动增加200千卡—300千卡的消耗（例如，快走1小时或游泳40分钟）。切勿单纯依赖过度节食——大幅削减摄入会让身体启动“节能模式”，通过降低BMR来适应能量短缺，不仅导致精力下降、肌肉流失，还会让后续减重更加困难，极易反弹，得不偿失。

　　需要特别提醒的是，65岁及以上老年人、孕产妇、有基础疾病者等特殊人群，应在专业人员指导下进行体重管理，避免盲目减重带来健康风险。

　　记住，体重管理不是短暂的“数字游戏”，而是健康生活方式的重塑。先读懂能量平衡的核心逻辑，用科学公式了解自己的能量消耗基础，再以此为依据，规划可持续的饮食调整与运动计划，才能让体重管理之路走得更稳、更健康、更长久。

　　参考资料：《中国居民营养与慢性病状况报告（2020）》；《成人体重判定》（WS/T 428-2013）；《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》；中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）

　　供稿：地方病与慢性非传染性疾病防控科

　　一审：姚丽钦

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