随着生活水平的提高，“小胖墩”越来越常见。国家卫生健康委发布的《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，6岁以下儿童肥胖率为3.6%，6～17岁儿童青少年肥胖率为7.9%，整体呈快速增长趋势，已成为影响青少年健康的重要公共卫生问题。很多家长觉得“孩子胖点是福气”，却忽略了超重、肥胖给孩子带来的短期和长期危害。今天就和大家聊聊儿童青少年体重管理的核心要点，帮孩子养成健康习惯，轻松拥抱活力成长。

　　一、先明确：儿童肥胖不是“福气”，而是健康隐患

　　儿童青少年正处于生长发育关键期，超重肥胖带来的危害远比我们想象得更深远。短期来看，肥胖会导致孩子体力下降、运动能力差，还可能引发高血压、高血脂、胰岛素抵抗等代谢问题，甚至影响骨骼发育和性早熟。长期来看，儿童期肥胖的孩子，成年后患上肥胖症、冠心病、糖尿病等慢性病的风险会显著增加，基于国内外长期队列研究现实，6-7岁肥胖儿童成年后肥胖率约为50%，10-19岁肥胖青少年成年后肥胖率超70%，还可能伴随自卑、焦虑等心理问题，影响社交和未来发展。

　　这里要提醒家长：判断孩子是否超重，不能仅凭“看着胖”，要参考国家卫生健康委发布的《7岁以下儿童生长标准》（WS/T423—2022）和《学龄儿童青少年超重与肥胖筛查》（WS/T586—2018），通过体重指数（BMI）结合年龄、性别来评估。采用腰围作为中心型肥胖的辅助性筛查，根据《7-18岁儿童青少年高腰围筛查界值》（WS/T611—2018）来判断儿童中心型肥胖。如果发现孩子已经超重或者肥胖，就需要重视并开始科学干预了。若孩子已出现高血压、性早熟等相关并发症，应优先就医评估，避免盲目干预。

　　二、核心原则：拒绝“节食减肥”，用“健康习惯”替代

　　很多家长发现孩子超重后，第一反应是“少吃点、饿一饿”，这是绝对错误的！儿童青少年正需要充足的营养支持生长发育，过度节食会导致蛋白质、维生素、矿物质摄入不足，影响身高增长、智力发育和免疫力的提升。体重管理的核心不是“减少营养”，而是“调整饮食结构、增加运动消耗、规律作息”，让能量摄入和消耗达到平衡，同时保证生长所需。

　　三、实操方法：从饮食、运动、睡眠三方面入手

　　（一）饮食调整：吃对不少吃，均衡最重要

　　保证主食“粗”一点：把精米白面换成全谷物，比如糙米、燕麦、玉米、荞麦等，全谷物富含膳食纤维，能增加饱腹感，避免孩子吃太多，还能稳定血糖。考虑到低龄儿童消化特点，建议6-10岁儿童全谷物占主食1/3-1/2，10岁以上可增至一半以上。

　　蛋白质“优”一点：每天要给孩子摄入足量的优质蛋白质，比如鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾、豆制品等。蛋白质是生长发育的基础，还能增强饱腹感，减少零食摄入。比如早餐加一个鸡蛋、一杯牛奶，午餐和晚餐保证有手掌心大小的瘦肉或鱼虾。

　　蔬菜“多”一点，水果“适量”一点：蔬菜富含维生素和膳食纤维，热量低，建议每天摄入300-500克，午餐和晚餐的蔬菜量要占一餐饭量的一半，尤其是绿叶蔬菜、菌菇类、十字花科蔬菜（比如西兰花、甘蓝）。水果虽然健康，但含糖量不低，不能替代蔬菜。建议优先选择低血糖生成指数的水果，如苹果、梨、草莓、蓝莓等（GI通常<55），避免果汁。每天水果总摄入量控制在200-350克，且不要在饭前吃，以免影响正餐食欲。同时建议每日精制糖摄入少于25克，减少加工食品及反式脂肪摄入。

　　戒掉“高油高糖高盐”零食：薯片、辣条、糖果、巧克力、含糖饮料（可乐、果汁饮料）、油炸食品等，是导致孩子超重的“重灾区”。这些食物热量高、营养差，还会让孩子养成挑食、偏食的习惯。家长要少买这类零食，用原味坚果、无糖酸奶、新鲜水果替代。同时，烹饪方式要清淡，多采用蒸、煮、炖、凉拌，少油炸、红烧，控制用盐用油量。

　　养成良好饮食习惯：定时定量进餐，三餐规律，不暴饮暴食，尤其是晚餐不要吃得太晚、太多；让孩子自己吃饭，细嚼慢咽，建议每口咀嚼20次、单餐用时超20分钟，避免边看电视或玩手机边吃饭（容易不知不觉吃多）；家长要做好榜样，和孩子一起健康饮食，不挑食。

　　（二）运动干预：动起来才有力，趣味比强度重要

　　儿童青少年的运动，重点是“坚持”和“趣味”，不要追求高强度训练，以免让孩子产生抵触情绪。

　　保证充足运动时间：建议每周运动5天，每天累计运动不少于60分钟，强度组合推荐“30分钟有氧+20分钟抗阻+10分钟柔韧”。有氧运动以中等强度为主，如快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳绳、打球（篮球、足球、羽毛球）等；抗阻运动可选择适合儿童青少年的安全形式，如6-10岁儿童可进行弹力带拉伸、靠墙静蹲、踮脚站立，10岁以上可尝试自重深蹲、跪姿俯卧撑、平板支撑（初级10-15秒/组）等，增强肌肉力量；柔韧运动可选择压腿、坐位体前屈、简易瑜伽等。周末可以安排一次长时间的户外活动，比如爬山、徒步、放风筝等，既能运动又能增进亲子感情。

　　减少静态时间：控制孩子看电视、玩手机、玩电脑等电子产品的时间，每天累计不超过2小时，且不要在睡前1小时使用电子产品（蓝光会影响睡眠）。鼓励孩子多进行线下互动，比如和同学一起跳绳、玩游戏，代替“宅家刷手机”。

　　融入日常生活：把运动变成习惯，比如上下学尽量步行或骑自行车（安全前提下）；饭后和孩子一起散步20-30分钟；在家一起做亲子运动，比如瑜伽、健身操、跳绳比赛等，让运动更有乐趣。

　　（三）睡眠管理：睡够睡好，助力体重控制

　　很多家长不知道，睡眠不足也会导致孩子超重。《肥胖症诊疗指南（2024年版）》指出，睡眠时间不足可导致胃饥饿素、瘦素分泌失衡，从而引起进食增多和能量消耗减少，增加肥胖风险。其中瘦素能抑制食欲，饥饿素会促进食欲，若孩子睡眠不足，瘦素分泌减少、饥饿素分泌增加，就会更容易饿，想吃高热量食物。

　　国家卫生健康委《睡眠健康核心信息及释义》中建议中小学生每天需要8—10小时的睡眠。养成规律作息，每天固定时间睡觉、起床，周末也不要熬夜；睡前营造安静的环境，避免剧烈运动和电子产品刺激。

　　四、家长必看：做好这3点，比任何方法都有效

　　不贴标签、不指责：不要说“你怎么这么胖”“这么胖没人喜欢”，这样会伤害孩子的自尊心。要和孩子沟通，让孩子明白健康管理是为了让身体更有活力，而不是“因为你胖才要改”，鼓励孩子主动参与。

　　全家共同参与：如果家长自己吃垃圾食品、不运动、熬夜，很难让孩子养成健康习惯。建议每周设定2—3次家庭运动日，全家一起进行爬山、打球等活动；共同制定家庭健康饮食计划，周末一起采购食材、制作营养餐；全家统一作息时间，家长以身作则少刷电子产品，让健康习惯成为家庭的共同选择。

　　关注进步，不追求“快速减重”：儿童青少年体重管理是一个长期过程，不要追求“一周瘦5斤”，快速减重可能会影响生长发育。只要孩子的BMI在逐渐下降、体力在提升、饮食习惯在变好，就是进步，要及时表扬和鼓励。

　　最后要强调：儿童青少年体重管理的核心是“健康成长”，而不是追求“纤瘦”。国家卫生健康委发布的《儿童青少年肥胖食养指南（2024年版）》等文件明确，通过科学的饮食、充足的运动和规律的睡眠，构建“营养－运动－监测”管理闭环，才能让孩子养成受益终身的健康习惯，这才是体重管理的关键。如果孩子超重肥胖问题较严重，建议咨询儿科或营养科医生，制定个性化的干预方案。

　　参考资料：

　　1.国家卫生健康委《肥胖症诊疗指南（2024年版）》

　　2.国家卫生健康委《儿童青少年肥胖食养指南（2024年版）》

　　3.WS/T423—2022《7岁以下儿童生长标准》

　　4.WS/T586—2018《学龄儿童青少年超重与肥胖筛查》

　　5.国家卫生健康委《睡眠健康核心信息及释义》

　　6.《中国居民膳食指南（2022）》《中国学龄儿童膳食指南（2022）》

　　供稿：地方病与慢性非传染性疾病防控科

　　一审：姚丽钦

　　二审：詹文青

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